做久了运维，一切都是容器。Docker 是容器，人也是。你是，我也是。随着年龄见长，身体机能开始退化了。打球的大哥，40 多岁了，说一跳落地膝盖就感觉跟地震一样。我一开始不信，直到这几天练习时膝盖发力过猛，感觉到了一丝丝撕裂感。再过十年，我的膝盖会不会也一跳就地震？

媳妇每天叨念着，让我减脂。家庭医生也说了，让我把体重减掉 5%。而我苦练有氧运动，瞎跑，足球篮球游泳，没什么明显效果。而且练多了，人还萎靡不振。和好兄弟聊了一下，发现我练错了。要科学健身，三分练七分吃。多器械少有氧。以下是我总结后的详细计划：

练

频率：连四休三。因为我周二周四要去公司，而且晚上要游泳一小时，所以二三四为休息日，不参与任何器械。而剩下的连续四天，五六日一，分别是胸、肩、背、腿的练习日。

• 周五：胸日
• 周六：肩日
• 周日：背日
• 周一：腿日

胸部动作：

1. 哑铃推（平推、斜向上 30° 推）
2. 直臂下压
3. 其他三头动作（待查）

背部动作：

1. 引体向上
2. 高位下拉
3. 窄距划船
4. 撅屁股下拉
5. 杠铃弯举
6. 哑铃垂直弯举

腿部动作：

1. 主要是蹲

练习时采取合适强度，达到 8 次动作后应力竭，休息三分钟。共四组。

吃

前两个月：维持收支平衡，体重会增加。后续减少摄入，体重慢慢减少。

饮食内容为：

以我的体重 87kg 的计算（ChatGPT 生成的计算结果）

1. 蛋白质

1.6–2.2 g × 87 ≈ 139–191 g/天

2. 脂肪

0.8–1.0 g × 87 ≈ 70–87 g/天

3. 碳水

3–6 g × 87 ≈ 260–520 g/天

总热量换算（大概范围）

蛋白质：139–191 g → 556–764 kcal

脂肪：70–87 g → 630–783 kcal

碳水：260–520 g → 1040–2080 kcal

合计：2200–3600 kcal（取决于你是减脂、维持还是增肌）